Maltodextrina- Suplemento Maltodextrina, o que é ?Como tomar?

A Maltodextrina é muito utilizada pelos praticantes que visam à hipertrofia, mas afinal o que é a Maltodextrina? É um carboidrato complexo de absorção gradativa e lenta, proveniente da conversão enzimática do Amido de Milho. Ela fornece energia durante a atividade física que necessita de resistência ou de longa duração, além do mais, ela retarda a fadiga, porque proporciona a liberação gradual da glicose no sangue.

Atletas dos mais diversos esportes utilizam a Maltodextrina, maratonistas, jogadores de futebol, vôlei, e também pela maioria dos praticantes de musculação. O pessoal que tem como objetivo à hipertrofia, utilizam tanto a maltodextrina como a dextrose, afim de se repor o glicêmico muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, BCAA’s, creatina. Isso devido ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Para se obter melhores resultados, o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, é junto de um suplemento protéico o whey protein no pós-treino, podendo também tomar junto com BCAA, Glutamina ou a Creatina.

O que faz a Maltodextrina ser tão consumida é o Custo X Benéficio:

- Ela é de baixo valor quando comparamos com os demais suplementos, (valor em média é de R$ 10,00);

- Não causa efeitos colaterias;

- Por ela conter polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos o que favorece a assimilação pelo corpo. Esses polímeros são metabolizados de forma constante e lenta, o que contribui para sustentar os níveis de energia durante a atividade física que necessitam de resistência.

- Além dos beneficios já citados acima!

Uma observação é válida, se você tem diabetes procure a orientação médica antes de consumir a Maltodetrina. 

Como tomar a Maltodextrina durante os treinos:

- Para cada hora de treino, você pode utilizar por volta de 40 gramas de Maltodextrina diluída em 500mL de água.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, veja como preparar um shake pós-treino:

- Coloque 1 grama de carboidrato para cada Kg de peso corporal. Exemplo, se você pesa 60Kg, utilize 60 gramas de carboidrato.

- 30 gramas de proteína (geralmente equivale a um medidor de Whey que você encontra dentro dos potes).

- 5 gramas aproximadamente de BCAA.

É importantíssimo que se tome o shake logo após o treino. E lembre-se que para se obter os melhores resultados tem que combinar treino, alimentação equilibrada e descansar!!!

Qualquer dúvida pode me perguntar que farei o possível para lhe ajudar!!!

Bom treino!!!

Guia de Exercícios

Exercícios para Peito

Supino em declive

Flexão-adução horizontal dos ombros, inclinado, com halteres

 

Exercicíos para Trapézio

Flexão alternada dos cotovelos com polia baixa

Puxada vertical com barra, mãos juntas

Elevação das escápulas com barra

Elevação das escápulas com halteres

Elevação das escapulas com multiexercitador com aparelho especifico

 

Exercícios para Panturrilha

Flexão plantar com aparelho (peso repousando sobre a pelve)

Extensão dos pés com aparelho específico ou prensa dos sóleos

Flexão plantar com barra

Flexão plantar com aparelho específico

Flexão plantar com haltere

 

Exercícios para Antebraço

Extensão dos punhos com barra

Flexão dos punhos com barra

 

Exercícios para Glúteos

Extensão do quadril com polia baixa

Extensão do quadril com aparelho especifico (apolete)

Abdução do quadril, em pé com polia baixa

Abdução de quadril com aparelho especifico (apolete)

Abdução, sentado, com aparelho especifico (cadeira abdutora)

Extensão do quadril no solo com pés apoiados

Abdução do quadril, deitado

 

Exercícios para Bíceps

Flexão unilateral do cotovelo, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa

Flexão dos cotovelos com halteres pequeno mantidos em – pegada de martelo

Flexão alternada dos cotovelos com polia baixa

Bíceps, braços em cruz, com polia alta

Flexão dos cotovelos com barra, em supinação

Bíceps com aparelho LERRY SCOTT

Flexão dos cotovelos com barra no banco – LARRY SCOTT

 

Exercícios para Tríceps

Tríceps com polia alta, em supinação

Extensão dos antebraços com barra, deitado sobre um banco

Extensão alternada dos cotovelos com halteres

Extensão dos cotovelos, sentado com barra

Extensão alternada do cotovelo com um haltere

Extensão de cotovelos entre dois bancos

 

Exercícios de Abdominais

Abdominal com os pés fixos

Abdominal (membros inferiores apoiados sobre um banco)

Abdominal com polia alta

Flexão do quadril, suspenso na barra fixa

Flexão lateral do tronco em banco

 

Exercícios para Ombros

Desenvolvimento pela frente com barra

Desenvolvimento sentado com haltere

Elevação lateral dos membros superiores com halteres

Elevação pela frente alternada com polia baixa

Posterior dos ombros com aparelho especifico

 

Exercícios para Pernas

Extensão de joelho com halteres

Adutores com polia baixa

Adutores com aparelho especifico ( cadeira adutora)

5 dicas para fazer um bom Treino de Pernas

Dia de pernas é o tormento para grande parte dos atletas de fisiculturismo. Muita carga, muitas repetições, gemidos de dor e agonia, falta de ar, ânsia de vômito… Ainda pior, quando por algum motivo o atleta não gosta de treinar tal grupamento.

Porém, pernas é um grupamento tão importante como braços, peitos e costas, afim de proporcionar simetria e harmonia no corpo.
Conheça 5 dicas indispensáveis para relizar um ótimo treino de pernas e acrescentar números, medidas e músculos nesse grupamento muscular.
Hoje, vamos conhecer 5 dicas afim de ajudá-lo a realizar da melhor maneira possível o treino de pernas. 

1 – Alimente-se bem cerca de 40-60 minutos antes do treino

E esta dica não vale apenas para perna, mas para qualquer outro grupamento.
Fazer uma refeição 40-60 minutos antes do treino é prudente não só afim de promover nutrientes suficientes para um período menos catabólico, mas também para evitar fraqueza, tontura, náuseas ou até mesmo hipoglicemia.
Além disso, você deve ficar atento com as quantidades de cada macro-nutriente consumido (devendo os carboidratos predominarem a refeição) e quanto ao horário, afim de não perder desempenho desviando a circulação para o aparelho digestório. 

2 – Aquecimento

O aquecimento é primordial para um treino pesado com menos riscos de lesão ou algum tipo de câimbra ou dor. Desviar parte do fluxo sanguíneo para o músculo também é prudente na medida em que o sangue levará mais nutrientes ao músculo.
Contudo, alguns perdem muito tempo com aquecimentos mirabolantes e perdem desempenho na hora da verdade, com os pesos.
Particularmente, não gosto de aquecimentos aeróbios, todavia, alguns apóiam. Sou a favor que se aqueça com algumas altas repetições e séries no exercício inicial. Todavia, 10 minutos de bicicleta também são uma boa pedida para alguns. 

3 – Proteções

Treino pesado, exige proteções. Perna, exclusivamente ainda exige mais proteções. Usar cinturão em um agachamento e no stiff, por exemplo É OBRIGATÓRIO. Sem ele, provavelmente lesões ao decorrer do tempo são certas.
Outra proteção de extrema importância são as faixas para os joelhos que garantem melhor estabilidade das articulações e tendões do local.
Ah, claro! E um ou dois parceiros em um agachamento pesado são ótimas proteções também.
Cuide sempre da segurança do seu treino. 

4 – Se tem problemas no joelho, evite angulações de 45º

Isso mesmo. Apesar de relativamente estável, por exemplo, o leg pres 45º coloca o joelho em uma angulação que forma uma alavanca com o mesmo. E isso, faz com que a sobrecarga seja muito maior. O mesmo vale para outros exercícios com angulações do tipo.
Por isso, evite esses exercícios e preserve suas articulações.
Porém, não confunda LESÕES com frescura, dor é pretexto para treinar mais leve ou de maneira mais confortável. Acho que entenderam o recado, não? 

5 – Movimentos completos

Costumo observar que pernas são um grupamento interessante no que se diz respeito a movimentação do corpo num geral.
Vejo pessoas que conseguem colocar altas cargas no agachamento, por exemplo, e não conseguem boa amplitude, mas não por falta de força nas pernas e joelhos, mas sim, por falta de estabilidade no resto do tronco, inclusive na coluna vertebral. Isso faz com que o praticante ou atleta, tenta a fazer movimento totalmente errados ou incompletos, quando a intenção não era movimentos parciais. Por isto, observe sempre a estabilidade do corpo como um todo e procure manter o mais completo possível a movimentação.

Exercitando tríceps sem pesos!

Várias pessoas não fazem academia mas querem exercitar-se, ou ainda aquelas que fazem, e por um motivo ou outro não podem ir até a academia realizam exercícios em casa.
Esse vídeo aula, ensina a maneira correta de realizar a repulsão entre dois bancos, e ainda vem com dicas para que você possa obter os melhores resultados, e o mais importante realizar o exercício sem se lesionar!!!
Nesse exercício você tem a vantagem de não necessitar necessariamente de “pesos”.
Além de trabalhar o tríceps, você estimula a parede abdominal que contrai involuntariamente durante o exercício!

Como possuir uma boa simetria?

Quem não possui problemas com a simetria do corpo? Todos nós possuímos algum tipo de assimetria de circunferências musculares entre os lados direito e esquerdo do corpo. Esta diferença pode ser notada também em relação à força e definição. Na maioria dos casos é normal, pois o lado dominante do corpo geralmente é mais forte e mais desenvolvido, mas é uma aspecto que deve ser trabalhado na busca por balanço e simetria. Certamente esse fator afeta também os treinamentos, onde um dos lados acabará fazendo mais força.

Igualar completamente os dois lados tanto em simetria como força, é um trabalho que pode levar anos. Em algumas pessoas, essa diferença nunca será totalmente tirada, por ser algo ligado diretamente a genética de cada um.

Para corrigir este problema ou mesmo amenizá-lo, devemos buscar trabalhar cada lado separadamente aplicando a mesma intensidade em todos os lados. Trabalhar com halteres e cabos é muito interessante nestes casos. Com o tempo, as diferenças vão ficando menores e até imperceptíveis. Se esforce ao máximo no sentido de manter as cargas, o número de séries e repetições iguais entre ambos os lados. Usar mais carga, mais séries ou mais repetições em determinado lado, com a intenção de diminuir esta diferença, não é uma boa prática. Nunca esqueça de consultar um profissional da área para uma avaliação correta e precisa do quadro, e antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Exemplos de exercícios com halteres e cabos que podem ajudar a corrigir a assimetria:

Peitoral:

Supino com halteres
Crossover
Crucifixo

Costas:

Serrote
Remada curvada com halteres

Ombros e trapézio:

Desenvolvimento com halteres
Elevação frontal e lateral
Crucifixo inverso com halteres
Remada alta com halteres
Encolhimento com halteres

Bíceps:

Rosca direta com halteres
Rosca scott com halteres (um braço por vez)
Rosca alternada
Rosca martelo

Tríceps:

Rosca francesa com halteres (um braço por vez)
Rosca testa com halteres
Coice com halteres ou cabo

Suplemento ZMA- aumente seus músculos!

O ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco), é um suplemento que combina zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações especificas. Sua fórmula especial, ajuda a aumentar os hormônios anabólicos e a força dos que treinam.

Ele é considerado a melhor alternativa ao uso de pró- hormônios para o ganho de massa muscular. Estudos revelaram que a suplementação de quantidades especificas de Zinco e Magnésio pode elevar os níveis de testosterona em até 30%. Ele é utilizado por milhares de atletas em todo mundo, já que ele é uma alternativa segura e natural ao uso de pró- hormônios.

Entre as carências nutricionais entre os adultos saudáveis, uma das mais comuns é a falta de magnésio, especialmente as mulheres e os idosos. E quando falamos das pessoas que praticam a musculação, essa carência de magnésio aumenta, pois ao realizar os treinos pesados, ocorre uma perda significativa desse nutriente.

Durante os exercícios intensos, as nossas reservas de zinco e vitamina B-6, também são consumidas. E é ai que o ZMA faz a diferença, pois ele pode agir diretamente contra essas deficiências e trazer benefícios reais em termos de saúde e performance nos treinos.

De que forma o ZMA pode aumentar os ganhos musculares e a recuperação física:

• Ele aumenta a produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona, para os ganhos de força e massa muscular;
• Melhora o relaxamento muscular durante o sono, o que pode contribuir na recuperação do tecido muscular pós-treino.

ZMA ainda pode ser útil nas seguintes situações:

• Níveis baixos de testosterona;
• Insônia e problemas relacionados ao sono;
• Catabolismo;
• E ainda câimbras e tensões musculares.

Mais qual o melhor horário de se tomar o ZMA?

Segundo os especialistas, a ingestão de ZMA 30 minutos antes dos treinos e novamente 30 minutos antes de dormir.

Dica importante ao tomar o ZMA!
Não consuma o ZMA em conjunto ou imediatamente antes ou depois de consumir alimentos e suplementos contendo alta concentração de cálcio, porque o mesmo pode reduzir a absorção dos nutrientes contidos no ZMA.

Vários estudos comprovam a eficácia do ZMA, por isso eu recomendo. Lembrando que não devemos deixar de consultar a orientação médica, pois a automedicação não é recomendada.

Se você já faz o uso do ZMA ou qualquer outro produto da família e quiser compartilhar seus resultados com os leitores, seu comentário será de grande valor!!!
Bom treino!!!

Tudo sobre "ALBUMINA"

Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor estilo da marca Salto’s e Proteinato de Cálcio.

Horários pra se tomar:
Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.
Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas pra a melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino:
Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir:
Aí sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção, e nesse post eu explico o porque. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar:
Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino:
Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.
Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Principal efeito colateral

Estava eu a alguns dias conversando com alguns amigos que utilizam ou já utilizaram albumina como suplemento alimentar, e todos confirmaram que o seu principal efeito colateral são os malditos gases ^^